Структура аэробной тренировки. Часть 2

Аэробная тренировка оказывает благотворное воздействие на все системы и органы человеческого организма. Большинство тех, кто не проходил курсы фитнес инструкторов или какое-либо другое обучение, связанное с фитнесом, считают аэробные тренировки лучшим способом борьбы с излишками жировых отложений. На самом же деле основная и первоначальная цель аэробной тренировки — повышение выносливости, развитие и улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Основная — аэробная — часть тренировки

Именно в основной части достигается цель аэробной тренировки — улучшение функциональности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При грамотно построенной аэробной тренировке частота сердечных сокращений находится в так называемом «коридоре жиросжигания». Частоту сердечных сокращений необходимо контролировать в течение тренировки путем измерения (чсс за 10 секунд). Таким образом достигается дополнительная цель — уменьшение объемов тела и веса за счет использования жировых запасов в качестве основного источника энергии. Однако, тренеру стоит учитывать, что расщепление жировых запасов происходит только начиная с 25-й минуты тренировки. До этого момента в качестве энергии используется глюкоза крови и гликоген.

Аэробные тренировки нужно проводить 2-4 раза в неделю.

В основной части аэробной тренировки используются разнообразные комбинации простых базовых шагов, а также их модификации и комбинации модификаций. Наращивать интенсивность и сложность движений необходимо постепенно. Так как возможности усложнения в аэробной тренировке очень велики, рекомендуется ввести классификацию занятий для клиентов с различными уровнями подготовки.

  1. beginners. Аэробная часть не более 20 минут, упражнения низкой интенсивноысти с простой координацией.
  2. Just. Группы, имеющие средний уровень подготовки. Продолжительность основной части — 45 минут. На тренировке используются движения со сложной координацией, прыжковые движения, повороты. Интенсивность — средняя, с элементами высокоинтенсивных движений, координация — сложная.
  3. Combo. Группы для хорошо подготовленных. Темп и интенсивность — очень высокие, координация — сложная.

Заминка

После высокоинтенсивной аэробной части обычно следуют изолированные упражнения с использованием свободных весов. Однако, перед переходом к силовой части тренировки необходимо восстановить частоту сердечных сокращений. Для этих целей используется заминка.

Продолжительность такой заминки – 2-5 минут.
Основная цель заминки — постепенное снижение интенсивности. При этом очень важно осуществить это так медленно, чтобы не произошло резкого уменьшения притока крови к мозгу или сердцу, результатом чего может стать головокружение или слабость. В заминке используются базовые движения с малой амплитудой, упрощается координация, из выученных комбинаций постепенно исключаются сложны движения.


Структура тренировки по аэробике одинакова как при занятиях в зале, так и при домашних тренировках

Силовая часть тренировки

В силовой части используются упражнения с собственным весом или со свободными весами, которые позволяют увеличить силу, выносливость и тонус мышц. На тренировке по аэробике обычно прорабатываются мышцы ног, ягодиц, спины, плечевого пояса, груди и пресса. Дополнительно могут присутствовать упражнения на мышцы рук и шеи. Зачастую, в течение одной тренировки работают только несколько мышечных групп, остальные прорабатываются на следующем занятии, поэтому для клиентов особенно важно посещать все тренировки цикла.

Продолжительность силовой работы может варьироваться в зависимости от продолжительности аэробной части. К примеру, в тренировках для новичков силовая работа может быть достаточно долгой, поскольку аэробная часть — короткая. В группах, где используется сложная хореография, силовая часть может отсутствовать вовсе, либо ограничиться работой над мышцами брюшного пресса.

Стретчинг

Завершается тренировка растяжкой, на которой прорабатываются все группы мышц, задействованные в тренировке. Длительность растяжки может варьироваться от 7-ми до 15-ти минут.
Во время заключительного стретчинга нормализуется температура тела, уменьшается объем крови в мышцах и частично — скопившаяся во время интенсивной работы молочная кислота.

Для заключительного стретчинга лучше выбирать статические упражнения, которые позволяют расслабить мышцы и понизить чсс. Во время выполнения таких упражнений необходимо контролировать дыхание. Упражнения лучше давать в комплексе, так, чтобы переход от одного упражнения к другому не вызвал затруднений, связанных с отсутствием растяжки. Кроме того, необходимо демонстрировать различные модификации упражнений — для клиентов с разными уровнями развития гибкости и эластичности мышц.

Comments are closed