Еда до и после тренировки

Совершенствуя свою физическую форму, многие идут на неоправданные и, более того — совершенно не нужные жертвы. Одна из них — отсутствие нормального питания до и после тренировки. Почему то среди девушек-новичков в тренажерном зале распространен миф о том, что нельзя есть три часа до, и три часа после тренировки. Якобы, такие жертвы помогут быстрее добиться желаемых результатов. На курсах по фитнесу мы развеем этот миф с точки зрения физиологии, а пока же расскажем вам основные принципы питания, которые нужно соблюдать, чтобы быстрее достичь поставленных целей.

Такое длительное отсутствие пищи, дополненное физическими тренировками, плохо воспринимается организмом. Во-первых, 6 часов без еды — это кратковременный голод. При частой практике проявится естественная реакция организма на такой голод — замедление обмена веществ. Во-вторых, психологически дискомфортно тренироваться, да и вообще что-то делать, ощущая сосущую пустоту в желудке. И, наконец, велика вероятность того, что, спустя три часа после тренировки — когда можно будет кушать — Вы с такой жадностью наброситесь на еду, что превысите все пределы усвояемости нутриентов и, соответственно, с лихвой компенсируете то, что потеряли во время голода или на тренировке.


Питание до и после тренировки

Существуют достаточно четкие правила, руководствуясь которыми, можно не только нормально питаться до и после тренировки, но и поддерживать свой организм так, чтобы результаты таких тренировок были наилучшими.

1. Необходимо уменьшить количество подкожной жировой клетчатки, увеличить выносливость и силу основных мышечных групп.

Организация питания в дни с тренировками и без будет отличаться. В дни без тренировок необходимо питаться, соблюдая основные правила вашего периода: при похудении — с недостатком калорий, при наборе массы — с избытком. При этом сохраняется баланс основных нутриентов. Как в тренировочные, так и в обычные дни необходимо выпивать достаточное количество воды. в дни тренировок воды должно быть больше — около 3-4-х литров.

Питание в день тренировки должно обеспечить ваш организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки. За 30-40 минут до начала тренировки съешьте фрукт или рисовый крекер — это даст вам энергию. Необходимую на тренировке. После окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, а спустя час-полтора проведите полноценный прием пищи с акцентом на белок. Улучшить результаты похудения поможет тренировка, проведенная сутра, на голодный желудок. При этом остальное питание в этот день лучше сделать низкоуглеводным. общая калорийность рациона в день тренировки — 75-80% от нормы, разделенная на 5-6 приемов пищи.

2. Необходимо уменьшить количество мышечной массы и количество подкожно-жировой клетчатки. С такой необходимостью могут столкнуться бывшие спортсмены, а также те, кто занимался тяжелым физическим трудом. Стоит отметить, что такая ситуация возникает достаточно редко, но все же рассмотрим вариант питания в тренировочный день и в день без тренировок.

Для того, чтобы снизить количество мышечной массы, необходимо сократить долю белков в рационе. Параллельно также вам придется контролировать количество съедаемых калорий. Руководствуясь этими правилами, планируйте питание в день без тренировок.

В день тренировки съешьте несладкий фрукт или салат из овощей за пол часа до тренировка, через час-полтора — снова салат или любую другую растительную пищу с низким содержанием белка. Белки вы можете поесть, спустя 3-4 часа. При этом предпочтение следует отдавать белкам растительного происхождения. Всю дневную норму калорий разделите на 5-6 приемов пищи. Также следите за тем, чтобы вы потребляли достаточно жидкости (не менее 3 литров в день тренировки и два литра — в обычный день.)

3. Увеличение мышечной массы, подкожно-жировая клетчатка — без изменений.

Основной акцент в рационе делается на белки. Причем, в день тренировки норма белков больше на 30-50%, чем в день без тренировки. Помимо белков необходимо употреблять пищу, богатую углеводами, контролируя уровень как углеводов, так и калорий.

Перед тренировкой, за полтора-два часа съешьте 50-100 гр. белка, сразу после завершения тренировки выпейте порцию белкового коктейля. Спустя полтора часа — полноценный прием пищи с белками, углеводами и клетчаткой. Вечером — белковый ужин и немного зеленых овощей. Перед сном необходимо принять «длинный» белок.

В дни без тренировок питайтесь так: утром — белки и углеводы, в течение дня — белки и углеводы, вечером — легкоусваиваемые белки, перед сном — длинный белок. Пищу принимать нужно 5-6 раз в день, как в тренировочные дни, так и в дни без тренировок. При этом лучше всего соблюдать принципы раздельного питания — не смешивать крахмалистую и белковую пищу.

4. Необходимо уменьшить жировую массу, сохранив количество мышечной. Обязательным условием при этом является наличие достаточного объема мышц.

Основным принципом остается дробное питание и акцент на потребление белков. Углеводы желательно употреблять в дни тренировок в первой половине дня до тренировки. За час до тренировки съешьте углеводы+белок, сразу после тренировки — чистый белок.

При условии, если аэробная тренировка проводится сутра на голодный желудок, сразу же после тренировки съешьте белковый завтрак. Следите за количеством потребляемой жидкости.

Comments are closed