Как составить меню

То количество продуктов которые мы съедаем в течение дня, меняет наше тело. Белки используются в качестве строительных материалов для мышц, жиры – для синтеза гормонов и еще множества сложных процессов, о которых вы можете узнать, пройдя курсы диетологии онлайн, углеводы – для ресинтеза гликогена и непосредственного получения энергии. И то, как именно будут использоваться те или иные нутриенты и, соответственно, калории, содержащиеся в них, во многом зависит от того, насколько мы активные в течение дня. Если наша активность низкая, то на покрытие энергетических затрат нужно совсем немного калорий, поэтому избыток их в рационе приведет к накоплению жира.
Среднестатистический офисный персонал, занимающийся сидячей работой, в среднем за день тратит около 1500 ккал. Хотя для каждого
Эта цифра будет индивидуальна. Существует множество формул, учитывающих в том числе, вашу дневную активность, при помощи которых вы сможете посчитать количество калорий, которые употребляете на данный момент при конкретных цифрах роста, веса, возраста, мышечной массы и т.д. И именно эта цифра для вас очень важна на первом этапе составления меню, так как она будет вашей «отправной точкой».
Имея отправную точку, вы можете решить, что делать дальше. Не устраивает ваш вес, внешний вид и состав тела – нужно уменьшить количество жировой массы и, возможно, увеличить количество мышечной. Для этого придется создать дефицит калорий – отнять от отправной точки 10-30% и не превышать эту калорийность. Так ваш вес начнет снижаться. И тут на первый план выходит нутриентный состав вашего питания, поскольку, если не придерживаться совершенно определенных количеств белков, жиров и углеводов в рационе, вес будет снижаться, в основном, за счет мышечный, костных тканей, воды, гликогена, внутренних органов. Жечь жир организм начнет только в последнюю очередь
Если ваш вес в норме, но вам не нравятся ваши формы — отправную точку можно не менять, нужно лишь пересмотреть нутриентный состав вашего рациона. В большинстве случаев корректировка меню заключается в уменьшении количества углеводов, увеличении доли белков и ненасыщенных жирных кислот
И, наконец, если вы хотите набрать вес, отправную точку нужно будет увеличить, но, опять же, строго соблюдая определенное процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь вы же не хотите набрать вес за счет жира?

Comments are closed