Составление тренировочной програмы

Чтобы работать в тренажерном зале, профессионально тренировать людей и помогать им достигать своих целей по рекомпозиции своего тела, без профильного образования не обойтись – как минимум, необходимо окончить курсы тренера тренажерного зала. Но чтобы тренироваться самостоятельно, таких глубоких знаний не потребуется, и следуя простым рекомендациям, вы сможете составить рабочую программу тренировок. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам это сделать

Определите цель

В тренажерном зале или фитнес клубе возможно достижение таких целей

  1. Без изменения массы тела: увеличение силовых показателей, рельеф, поддержание формы
  2. С изменением массы тела: похудение или набор веса.

Каждая эта цель может быть разбита на несколько предварительных целей, к примеру, относительно определенных частей тела, которые являются ее составляющими. Но важно понимать, что тренировочный процесс может быть на правлен на достижение только одной цели независимо от количества ее компонентов, главное – чтобы они не противоречили друг другу.

Определить количество тренировок

Наиболее правильный подход – выбирать количество тренировок в зависимости от целей. Так, для похудения необходимо минимум 3 тренировки, а лучше 4-5 тренировок в неделю, для увеличения мышечной массы и силовых показателей – не менее 3-х тренировок, для поддержания формы достаточно двух.

Но на практике люди обычно отталкиваются от количества свободного времени, материальных ресурсов и сил. Поэтому трезво оцените свои возможности, ведь, составив тренировочный план на 4 тренировки в неделю, при возможности посещать только две из них вы никогда не добьётесь своей цели.

Определите упражнения

Опять же, отталкиваясь от цели, определите мышечные группы, с которыми вы будете работать на каждой конкретной тренировке. Если вы начинающий – над этим можно особо не задумываться, разделив тренировки на «верх» и «низ», либо же на каждой тренировке прорабатывая все тело. Упражнения можно взять из книги по бодибилдингу.

Если вы – продолжающий, то наверняка сможете, исходя из своих целей, определить, какие упражнения вам нужно делать. Затем распределите упражнения по тренировкам, учитывая методы выполнения упражнений. Существуют следующие методы:

  1. Раздельный – используется для наращивания массы и увеличения силовых показателей
  2. Метод одного подхода – аналогично – для роста силы и массы
  3. Метод суперсетов – используется как для роста силовых показателей и массы, так и для похудения
  4. Чередование суперсетов – аналогично
  5. Комбинирование – используется для похудения
  6. Как видите, какой бы ни была ваша цель, существует несколько методов тренировок. Соответственно, вы можете на каждой тренировке менять метод и упражнения, либо использовать постоянно один и тот же метод, меняя лишь упражнения.

    Распределите упражнения по тренировкам

    Тренировку для похудения составляют из базовых упражнений, которые стимулируют метаболический отклик и требуют много энергии для выполнения. При увеличении силовых показателей или наборе массы за одну тренировку можно тренировать не более трех мышечных групп, выполняя 2-5 упражнений для каждой из них. В данном случае количество упражнений зависит от величины мышечной группы и начальной физической подготовки. При работе на рельеф возможно любое распределение упражнений. В этом случае важно учитывать метод их выполнения. При поддержке формы – аналогично, вы можете использовать любые упражнения

Comments are closed