Изменения рациона питания с возрастом

Рационы питания людей разных возрастных групп отличаются. У детей расходы энергии обусловлены интенсивными процессами роста, особенно в первые месяцы жизни. В 3 месяца до 36% энергии пищи тратиться на рост у ребёнка, в 9 месяцев уже 21%. Основной обмен детей 8 -12 лет в 2 раза выше, чем у взрослых. К 25 годам интенсивность процессов роста замедляется, и каждые 10 лет в последующие годы основной обмен уменьшается на 2%.

Поэтому рацион питания человека в 25 лет один, а в 40 лет уже другой. Это зависит от физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах и энергии в разные периоды жизни. Во многих странах разработаны физиологические нормы питания для людей разных возрастных групп, в том числе и для детей. Они предполагают, сколько белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ желательно было бы включать в рационы женщин и мужчин в разные периоды жизни. Над разработкой этих рационов работают профессиональные диетологи, которые учитывают множество факторов и особенностей функционирования организма, изменяющихся с возрастом. И, естественно, такие рационы практически безупречны. но с возрастом приобретают значение все нюансы питания, поэтому, в большинстве случаев для корректировки рациона достаточно закончить курсы диетологов.

Что же нужно менять в нашем питании с возрастом?

Конечно, нужно стремиться к балансу энергии. С возрастом, наши энерготраты снижаются. Поэтому с каждым десятилетием в среднем на 100 ккал должна уменьшаться энергетическая ценность нашего рациона. Наиболее целесообразным является уменьшение сахара в рационе. Даже если в чае или других блюдах уменьшить количество сахара в среднем на 4 чайные ложки в день ( 20г), то эта разница будет компенсирована. Возможно, следует пересмотреть и количество употребляемого хлеба, сладостей, выпечки. Лишнюю булочку или печенье лучше заменить фруктами. Как вариант можно перейти на продукты, которые можно использовать в натуральном виде: творог с фруктами вместо жареных сырников, лучше кусочек отварного мяса, чем отбивная. Такие замены не только нормализуют энергетический баланс, но и улучшат работу органов системы пищеварения.

В подборе продуктов белкового происхождения следует отдать предпочтение растительным. Каши из цельных круп, бобовые, хлеб из цельного зерна насытят организм не только белками растительного происхождения, но и сложными углеводами. А вот рыбу и птицу нужно чаще использовать в рационах, чем говядину и свинину. Блюда их этих продуктов быстрее перевариваются, их употребление не вызывает чувства тяжести после приёма пищи.

При уменьшении общей энергоценности рациона желательно ограничить количество маргарина и майонеза, заменив их на натуральные льняное, оливковое, кукурузное масло. В балансе жиров при этом увеличится количество полезных полиненасыщенных жирных кислот. Ограничение сладостей, в состав которых входит тот же маргарин, значительно уменьшит содержание трансжиров в рационе, что является важным для профилактики различных нарушений обмена веществ.

А вот овощи в питании не следует уменьшать, а наоборот нужно увеличить. Дополняя овощами продукты, которые содержат белки, мы нормализуем кислотно-щёлочное равновесие в организме. Сами же овощи являются низкокалорийными продуктами и содержат различные виды клетчатки, которая будет способствовать нормализации жёлчевыделения, перистальтики кишечника, поддержит нормальное пищеварения и нормальную микрофлору кишечника. Ну и к тому же овощи являются источником целого ряда витаминов и минеральных веществ.

Кисломолочные продукты: йогурт, творог дополнят рацион людей старшего возраста легкоусвояемым молочным жиром, полноценным белком, кальцием. Заквасочные культуры в составе кисломолочных продуктов поддерживают нормальную микрофлору толстого кишечника, нормализуют двигательную функцию органов пищеварения. А вот сахар лучше заменить фруктами в натуральном виде, узварами без сахара.

Важным является ограничение в рационах людей старшего возраста соли. Исследования, проведенные в разных странах, показали, что уменьшение количества соли в рационах питания способствует нормализации артериального давления.

Comments are closed