Разновидности силовых классов. Часть 1

В программе обучения фитнес инструкторов силовые классы изучаются в курсе «Тренер групповых программ по фитнесу». На занятиях излагается общая теория силовых классов, которая используется при составлении любой силовой тренировки. Однако, на сегодняшний день в фитнес клубах существует широкое разнообразие силовых тренировок, каждая из которых имеет определенные особенности.


Разновидности силрвых классов

ABT

Тренировка, особо рекомендуемая людям с проблемными суставами и позвоночником. Так как все упражнения на тренировки выполняются в партере, вертикальная нагрузка на позвоночник и колени отсутствует. Интенсивность тренировки — средняя, чсс не более 140 ударов в минуту.

Структура тренировки

  1. Разминка с растяжкой — 5-7 минут. Разогреваются и растягиваются мышцы ног, бедер, ягодиц, мышцы спины
  2. Основная часть. Прорабатываются мышцы нижней части тела, брюшной пресс, возможно — мышцы спины. Для каждой мышцы длительность работы составляет 6-8 минут. Между упражнениями на одну мышцу и на разные группы мышц необходим 10-ти секундный отдых, в течение которого рекомендуется выполнить растяжку
  3. Растяжка работавших мышц. Продолжительность 10-15 минут

Порядок проработки мышц:

  1. Квадрицепс бедра;
  2. Мышцы внутренней стороны бедра;
  3. Средняя и большая ягодичная;
  4. Пресс и мышцы спины

Длительность тренировки — 55 минут.

90-60-90

Силовой класс, популярный во многих фитнес клубах. С физиологической точки зрения тренировка 90-60-90 — это аэробная нагрузка средней и высокой интенсивности с небольшими весами. В результате прицельной проработки отдельных мышц и мышечных групп у новичков достигается эффект пампинга — увеличение мышцы в объеме за счет притока крови. С точки зрения синтеза гормонов тренировка 90-60-90 имеет те же свойства, что и обычная аэробная тренировка.

В процессе тренировки могут быть использованы гантели, бодибары, эспандеры, утяжелители. Интенсивность тренировки — средняя и высокая, с пульсом не более 156 ударов в минуту.

Порядок упражнений на тренировке:

  1. Приседания. Могут выполняться на каждый счет, по схеме пирамиды, динамичными пружинами на 3-7 счетов
  2. Выпады. Выполняются аналогичным образом
  3. Упражнения для мышц спины. Различные тяги и наклоны с гантелями и бодибарами. Выполнение — на каждый счет, пирамида, динамичные пружины в верхней точке амплитуды тяги.

Далее следуют упражнения в партере

  1. Проработка мышц внутренней части бедра
  2. Проработка средней и большой ягодичной мышцы
  3. Проработка мышц брюшного пресса
  4. Проработка грудных мышц лежа.

После завершения упражнений необходимо сделать растяжку работавших мышц в течение 10-15 минут. Рекомендуемая длительность нагрузки на одну группу мышц или выполнения одного упражнения 5-8 минут.

Comments are closed