Структура тренировки, упражнения, используемые в Pump

Один из силовых классов — тренировка pump. Тренировка основывается на базовых принципах функционального тренинга, изучение которых входит в курсы фитнес инструкторов. Основные задачи такой тренировки — придание тонуса мышцам, развитие физиологических характеристик — силы и выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Упражнения делаются с использованием свободных весов — специальных штанг. Работа осуществляется высокообъемная — выполняется большое количество повторений (от 20 до 50) и большое количество подходов (5-7 подходов).

Тренировка Pump предназначена для людей со средним уровнем подготовленности.


Тренировка pump на свежем воздухе

Разминка

Рекомендуемое время для разминки — 10-15 минут. Разминка может проходить по следующим схемам:

  1. Выполнение основных упражнений тренировки без веса или с пустым грифом. Параллельно тренер должен пояснять технику выполнения упражнений и следить за ее соблюдением.
  2. Выполнение шагов танцевальной аэробики со средней интенсивностью.

При любой схеме в разминку необходимо включить растяжку мышц спины, плечевого пояса, размять запястья, колени и бедра.

Основная часть тренировки

В основной части первыми выполняются базовые упражнения без веса в медленном темпе с короткой статикой:

  1. Приседания на 2 счета, статика в средней точке амплитуды;
  2. Выпады на два счета, статика в нижней точке амплитуды;
  3. Становая тяга на два счета, без статики;

Далее добавляем вес. Вес можно держать как постоянным, так и увеличивать после каждого подхода/каждого упражнения. Во втором случае новое упражнение начинаем выполнять с начальным (минимальным) весом.

  1. Приседания: на 2 счета, на 4 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 3 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 7 счетов;
  2. Выпады по аналогичной схеме. Статика в нижней точке амплитуды
  3. Становые тяги. Схема выполнения аналогичная.
  4. Упражнения для мышц плечевого пояса и рук:
    1. жим стоя на два счета
    2. тяга к подбородку на 2 счета
    3. разведение рук на каждый счет
    4. французский жим из-за головы на 2 счета
    5. разгибание рук в наклоне на 2 счета
    6. сгибание рук на каждый счет
  5. Упражнения для мышц груди выполняются в партере:
    1. Жим гантелей лежа, на каждый счет
    2. Разведение рук лежа на два счета
    3. Пуловер на каждый счет
    4. Отжимания от пола/степа/на коленях
    5. Французский жим лежа
  6. Упражнения для мышц брюшного пресса с использованием дополнительного веса (блины)

Заключение

Для тренировки выбираем низкоударную музыку (126 ударов). Пульс необходимо поддерживать на уровне 130-150 ударов в минуту. После завершения основной части тренировки выполняем заминку и растяжку.

Comments are closed