Основные правила тренировки по аэробике

Практически каждый фитнес тренер сталкивался в своей жизни с аэробными тренировками. Даже те, кто приходит на курсы фитнес инструкторов обучаться работать в тренажерном зале, наверняка хоть раз в жизни присутствовали на групповых аэробных тренировках.

Аэробика — основа всех групповых занятий. Не зависимо от того, на какую тренировку вы идете — степ или кроссфит — если эта тренировка групповая, то в основе ее — аэробика. Исключением, пожалуй, можно назвать только такие специфические занятий как пиллатес, стретчинг, калланетика и бодифлекс. Они имеют свои особенности, связанные как с физиологией, так и с целевой аудиторией, для которой предназначены.


Аэробика

Правила аэробных тренировок для тренеров и клиентов

1. Частота тренировок.

В неделю можно проводить от трех до пяти тренировок. Индивидуальный выбор зависит от ваших целей и степени подготовки. При меньшем, нежели три, количестве тренировок, эффект от тренировок практически равен нулю, при более, чем пяти тренировках возрастает риск перетренированности.

2. Длительность занятия.

Традиционно, в современных фитнес клубах длительность занятия варьируется от 45 минут до полутора часов. Зависит она от интенсивности и целей тренировки. К примеру, для людей с большим избыточным весом может быть небезопасно заниматься более 45 минут, в то время как для хорошо подготовленных атлетов часа интенсивной тренировки будет мало.

3. Интенсивность.

От интенсивности тренировки зависит количество калорий, которое будет израсходовано. Интенсивность определяется при помощи контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС). Различают несколько видов ЧСС:

  1. ЧСС покоя. Измеряется утром, сразу после пробуждения, до того, как вы поднялись с кровати. Измерения проводятся в течение минуты. Стандартная ЧСС для мужчин 70 ударов за минуту, для женщин — 75 ударов.
  2. Максимальный ЧСС. Наиболее простой способ подсчета максимальной частоты сердечных сокращений — 220 минус ваш возраст в годах. 220 ударов в минуту считается критическим пульсом для человека.
  3. Аэробный. Составляет 60-80% от максимального пульса. Определяется по формуле: ЧСС=(ЧССмах-ЧССпокоя)х60%(80%)+ЧССпокоя

Помимо разновидностей пульсов существуют также разновидности тренировочных зон.

  1. Зона фитнес. В этой зоне ЧСС составляет 60-70% от максимального значения. При физической активности в этой зоне в качестве источников энергии используются: 85% — депонированные жиры, 49% углеводы, 1% белков.
  2. Аэробная зона. ЧСС колеблется от 80 до 90% от максимальной. Сжигается 50% жиров, 49% углеводов 1% белков
  3. Анаэробная зона. ЧСС — 80-90% от максимума. При работе в этой зоне получение энергии происходит анаэробным путем — без использования кислорода. В этой зоне тренируется выносливость, увеличивается мышечная сила и мышечная масса.
  4. Red line. В этой зоне ЧСС — 90% от максимума. Энергия практически полностью получается из углеводов — 90% углеводов, 10% жиров и менее 1% белков. Чаще всего используется как интервал интервальной тренировки так как долгое время работать в этой зоне практически невозможно.

4. Ударность.

Под ударностью подразумевается ритмичность максимальной нагрузки на суставы, связки и мышцы, в первую очередь, нижних конечностей, а также на всю костно-мышечную систему.

Разновидности тренировок в зависимости от ударности:

  1. low impact. При выполнении движений одна нога постоянно касается пола. В тренировке отсутствуют прыжки, основана она на шагах. При этом нагрузка на мышцы, связки и суставы минимальна. Такой вид тренировок рекомендуется людям с большим лишним весом, травмами и повреждениями связок или суставов. Причем, стоит отметить, что даже при такой минимальной нагрузке клиенты с вышеперечисленными проблемами могут жаловаться на боли в коленях. По мере того, как мышцы и связки укрепляются, боли исчезают и постепенно можно повышать нагрузку.
  2. high impact — высокоударная тренировка с прыжками и подпрыгиваниями. Обеспечивает нагрузку как на костно-мышечную, так и на сердечно-сосудистую систему. Подходит только тренированным людям.
  3. hi-low — комбинированная тренировка с элементами высоко- и низкоударной нагрузки. в большинстве своем аэробные классы в фитнес клубах строятся именно по принципу hi-low.

Comments are closed