Нетрадиционные упражнения для быстрого развития мышц ног

Отличительная черта наших курсов по фитнесу в том, что мы изучаем не только традиционный подход к накачиванию мышц, но и уникальные, модифицированные упражнения и методики, которые позволят быстрее добиться заметных результатов как новичкам, так и тем, кто уже долго занимается силовым тренингом.

Почему не классика?

Классические упражнения для развития мышц ног, бесспорно, дают хорошие результаты. Но большинство классических упражнений, к примеру, приседания, становая тяга, подъем ног на римском стуле, предполагают одновременную нагрузку мышц обеих конечностей. Мы же в данной публикации рассмотрим упражнения, которые позволяют до предела нагрузить мышцы одной ноги прежде, чем переходить к мышцам другой.

1. Болгарский сплит-присед.

Упражнение способствует развитию квадрицепса, мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и, кроме того, создает адекватную нагрузку на подколенные сухожилия.

Техника выполнения.

Для выполнения болгарского приседа нужно встать спиной к твердой опоре высотой до вашего колена. От опоры делаем большой шаг вперед, затем одну ногу кладем на опору, продолжая стоять спиной к ней. Для проверки правильности позы необходимо присесть — при этом угол в колене рабочей ноги должен составить 90 градусов. Если же угол отличный от прямого, можно переместить таз немного назад, увеличив опорное усилие на ногу, находящуюся на опоре, или же переместить рабочую ногу вперед (увеличить ширину шага). Из этой позы начинаем приседать.

Если вы используете отягощения, то до начала упражнений разместите их по обе стороны от рабочей ноги, чтобы после того, как займете правильную позу, взять вес без нарушения позы и без риска травм спины или колена.

Выполняйте сначала для одной ноги, потом, поменяв позу, выполните для другой ноги.

2. Румынская тяга на одной ноге

Традиционная румынская тяга выполняется на двух ногах и является достаточно сложным упражнением с точки зрения техники. При неправильной технике тренирующийся оказывает огромную нагрузку на поясничный отдел, что может привести к травме. Поэтому начинающим рекомендуем выполнять румынскую тягу на одной ноге — таким образом вы защитите свою спину от перегрузок и увеличите нагрузку на задние и передние мышцы бедра.

Техника выполнения.

Встаньте на рабочую ногу, вторую ногу отставьте немного назад, оперев на носок. Отводите таз назад, наклоняясь вперед за счет рычага бедренных костей, не старайтесь согнуться в пояснице. Достигнув крайне точки, начинайте возвращать таз в исходное положение — таким образом ваше туловище начнет принимать вертикальное положение. Обратите внимание! В течение всего упражнения нагрузка на поясницу практически отсутствую — она выполняет исключительно стабилизационные функции.

3. Приседания «пистолет»

Упражнение, хорошо знакомое многим с уроков физкультуру. Представляет собою обычные приседания на одной ноге, при этом вторая нога вытянута вперед. Отлично прорабатывает все мышцы нижней части тела.

Техника выполнения.

Примите положение сидя — на стуле или скамье. Вытяните вперед одну ногу, затем начинайте медленно подыматься, сохраняя положение таза максимально отведенным назад — так вы увеличите нагрузку на заднюю поверхность бедра. Достигнув верхнего положения, начинайте движение вниз. Дополнительно можно опираться на стул.

Для увеличения нагрузки можно приседать ниже поверхности стула или же использовать дополнительные отягощения.


Красивые ноги — подкачанные ноги

4. Обратные выпады.

От традиционных выпадов это упражнение отличается направлением движения — «выпадать» нужно назад. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленный сустав и лучше изучить саму технику упражнения.

Техника выполнения.

Из положения стоя выполните длинный шаг назад, затем присядьте и толчком вернитесь в исходное положение. Основной вес все время находиться на той ноге, которая стоит впереди.

Так как упражнение достаточно простое, рекомендуем использовать отягощения в виде гантелей. Важно, в процессе выполнения упражнения не опираться руками на рабочую ногу. Оптимальное положение для рук — на поясе или на шее.

5. Подъемы.

Упражнение представляет собою приспособленную для фитнеса ходьбу по высоким ступеням. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра, а также служит разновидностью кардио нагрузки.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения вам понадобиться достаточно высокая скамья или тумба. Станьте лицом к скамье на расстоянии пол шага от нее. Чем больше расстояние от скамьи, тем больше вы испытаете нагрузку во время выполнения упражнения. Поставьте рабочую ногу на платформу и медленно поднимитесь вверх, как бы шагая на ступень.

Очень важно выполнять подъем медленно, не используя толчковое усилие для той ноги, что осталась на полу. Следите за тем, чтобы вы вставали на платформу полной стопой, при подъеме перенося вес на пятку. Колено рабочей ноги не должно создавать острый угол. Также не нужно опираться руками на рабочую ногу. Оптимальное положение рук — на поясе.

После достижения верхнего положения плавно опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или же модифицировать упражнение — после подъема нога, поднявшаяся последней, не касаясь платформы, поднимается вверх, согнутой в колене. Затем, опять же, не касаясь платформы, опускается в исходное положение — на пол.

Comments are closed