Зарядка в офисе

Рабочий день плюс сон плюс дорога: в итоге на тренировку часто не остается ни времени, ни сил. А меж тем постоянное сидение за офисным столом, гиподинамия и неправильное питание дают о себе знать, в первую очередь — ухудшением состояния здоровья. Есть выход — пойти на курсы по фитнесу, стать тренером и кардинально поменять свою карьеру. Но на такое пойдет не каждый, поэтому предлагаем Вам менее радикальный вариант — тренировка на рабочем месте.

1. Грудной отдел

Сидим мы обычно ссутулившись, поэтому грудные мышцы у большинства офисных работников деформированы — хронически стянутые пронаторы, растянутые и слабые супинаторы и мышцы средней части спины. Все это ведет к остеохондрозу, деформации и заболеваниям плечевых суставов, которые мешают жить и тренироваться.

Решить эту проблему поможет периодическая динамичная растяжка плечевых мышц. В офисе ее можно выполнить следующим образом:

  1. Встаньте прямо, взяв в руки концы ремня или галстука
  2. Поднимите руки над головой, одновременно разведя в стороны так, чтобы ремень или галстук натянулись.
  3. Отведите руки как можно дальше за спину, не сгибая их в локтях и не прогибая спину.

Повторите упражнение 15 раз, сделав от одного до трех подходов.


Офисная работа — не повод гробить здоровье

2. Шея

Работая за компьютером, мы непроизвольно вытягиваем шею, всматриваясь в монитор. При этом поднимаются плечи, аномально растягивается задняя часть шеи, а передняя часть и верх трапециевидных мышц, наоборот, сокращаются. Такое положение приводит не только к деформации мышц, но и нарушению мозгового кровообращения, что может быть причиной частых головных болей.

Поэтому рекомендуется периодически растягивать эту зону. Сделать это можно, даже не вставая с рабочего места:

  1. Сядьте прями, заведите руки за голову и сцепите в замок, разведя локти в стороны
  2. Опустите плечи, сведите лопатки и потянитесь подбородком к потолку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Опустите руки и, разведя ноги в стороны, возьмитесь за край стула, который находится между ногами.
  4. Максимально отогнитесь назад до тех пор, пока не почувствуете напряжение трапециевидных мышц
  5. Наклоните голову вправо, затем влево, задерживаясь на 15 секунд в каждом положении. Выполняйте по одному подходу каждые 40 минут.

3. Колени и тазобедренные суставы.

У человека, находящегося в сидячем положении, согнуты колени и тазобедренные суставы, что ведет к постепенному укорачиванию подвздошно-поясничных мышц, ослаблению ягодиц и, как следствие — к болям в пояснице и спине.

Для того, чтобы избежать этого, можно периодически осуществлять растягивание сгибателей бедра и квадрицепсов.

  1. Повернитесь спиной к столу и встаньте на расстоянии шага от него.
  2. Опорную ногу немного согните в колене, а другую ногу поместите подъемом на край стола. Если сложно держать равновесие — можно взяться за любую опору
  3. Опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу, до тех пор, пока не почувствуете растяжение квадрицепса рабочей ноги. Достигнув максимального растяжения, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем смените ногу.

Такое упражнение желательно проделывать каждый час.

4. Поясница

Поясница страдает от постоянной статической осевой нагрузку, которая очень часто приводит к протрузиям и межпозвоночным грыжам.

Тем, кто хочет избежать подобной судьбы, рекомендуется выполнять поворотные движения для поясничного отдела позвоночника:

  1. Сидя на вращающемся стуле, выпрямите спину, расправьте плечи и зафиксируйте плечевой пояс. Руками возьмитесь за край стола.
  2. Медленно вращайтесь то в одну, то в другую сторону поочередно. Выполняйте от 20 скручиваний в каждую сторону через каждые 40 минут.

Такое упражнение активируют нагнетательную функцию полости межпозвоночных дисков, обеспечивает его своевременное увлажнение и позволяет избежать протрузий

Comments are closed