Структура тренировки на выносливость

Существует множество различных типов тренировок и, традиционно, каждая из них развивает определенное качество или набор качеств. Если вы — новичок в тренинге, то, придя на курсы фитнес инструкторов, удивитесь, сколько вариантов тренировок можно использовать для достижения тех или иных целей. Но даже среди новичков большинству известно о существовании тренировки на выносливость. Но часто эти знания лишь ограничиваются названием, структура же самой тренировки может оставаться непонятной.


Тренировки на выносливость — не для слабаков

Немного теории о тренировках на выносливость

При тренировке выносливости используется аэробный способ получения энергии, поэтому, составляющей тренировки является увеличение скорости обменных процессов с целью утилизации продуктов аэробного окисления.

Тренировка выносливости направлена на развитие митохондрий. Митохондрия — это органелла, в которой и происходит процесс аэробного окисления, результатом которого является получение необходимой энергии. При правильной организации тренировки на выносливость — соблюдении пульсового коридора — в качестве «топлива» используются жиры, которые являются наиболее энергоемкими.

В фитнес-клубах тренировки на выносливость используют для жиросжигания. Хотя в этом процессе невозможно не отметить их низкую эффективность — элементарные математические подсчеты позволяют определить, что за часовую аэробную тренировку сжигается около 50 гр. жира, не более. Так что основная функция тренировок на выносливость — развитие митохондрий, увеличение их количества в организме.

Аэробные нагрузки, использующиеся для тренировки выносливости: бег, групповые занятия, ходьба, работа на кардиотренажерах. В качестве тренировки выносливости также используются силовые тренировки в режиме «пампинга», которые позволяют добиться необходимой частоты сердечных сокращений. При этом достигается нужный эффект — увеличивается количество митохондрий и развиваются механизмы утилизации продуктов метаболизма.

Виды тренировок на выносливость

Существует несколько вариантов тренировок на выносливость. Первый — самый простой — традиционная продолжительная тренировка длительность 60 и более минут в среднем темпе. Пульсовый коридор —в пределах 65% от максимума. При повышении пульса свыше этого предела организм не успевает получать энергию из жиров и запускает другие механизмы, поэтому если вы хотите сохранить мышечную массу во время тренировки на выносливость, контролируйте частоту сердечных сокращений.

Второй вариант тренировки на выносливость — интервальная тренировка. Чередуются интервалы с высокой и низкой интенсивностью. Такие тренировки намного результативнее, поскольку в разы повышают скорость окисления жирных кислот в митохондриях и, соответственно, способствуют ускоренному развитию этих органелл. В период с низкой интенсивностью в кровь высвобождаются жирные кислоты, в период с высокой интенсивностью — они окисляются в митохондриях для получения энергии. В результате мы получаем более совершенный механизм тренировки выносливости, жиросжигания и при этом не создаем риска потери мышечной массы.

Если рассматривать пампинговые тренинги, то для тренировки выносливости необходимо выбирать мультисуставные упражнения, которые заставляют работать максимальное количество мышц. Руководствуемся принципами классического пампинга — много повторений, много подходов, дополняя их принципом круговой тренировки.

То есть, выбрав несколько (5-10) мультисустваных упражнений выполняем их в максимально количестве повторений одно за другим, затем восстанавливаем дыхание, не допуская падения пульса ниже 65% от максимально, после отдыха выполняем второй круг и т.д.

Comments are closed.