Разновидности силовых классов. Часть 2.

Body Sculpt

Тренировка, соответствующая общим принципам проведения силовых классов, которые изучаются на курсах фитнес инструкторов. популярна среди посетителей фитнес-клубов так как позволяет параллельно сжигать жир и приводить в тонус мышцы (не стоит путать с наращиванием мышечной массы).

Тренировка проводится со средней и высокой интенсивностью в пульсовом коридоре от 120 до 156 ударов в минуту. Упражнения можно выполнять с бодибарами, гантелями, утяжелителями и эспандерами. Можно и не использовать дополнительное оборудование.


Разновидности силовых классов

Классический Body Sculpt представляет собою чередование нагрузки на крупные и мелкие мышечные группы. Чередуем крупные — спина, ноги, пресс, с мелкими — бицепс, трицепс, дельты, грудь.

Примерная схема чередования:

  1. Ноги — трицепс, спина — бицепс, ноги — дельты.
  2. Партер: ноги — пресс, ягодицы — грудь, пресс — спина.

На выполнение каждого упражнения отводится 5-8 минут, причем, количество упражнений необходимо рассчитывать так, чтобы общая продолжительность основной нагрузки составила 45 минут. После завершения упражнений в течение 10-15 минут выполняется растяжка работавших мышц.
Pump.

Тренировка с преобладанием силовой работы, поэтому предназначена для людей с большим опытом групповых занятий. Для выполнения упражнений используются специальные штанги. В процессе тренировки тренер должен внимательно следить за техникой, поэтому тренировки рекомендуется проводить в группах не более 5-7 человек.

Перед тренировкой нужно провести интенсивную аэробную разминку с хорошей растяжкой. После аэробной – силовая часть разминки. В силовой части разминки выполняем все базовые упражнения основной части тренировки с малым к-вом повторений и без веса. Далее следует выполнение основных упражнений в таком порядке:

  1. Приседания со штангой по схеме пирамиды;
  2. Выпады со штангой вперед, назад, в сторону по схеме пирамиды;
  3. Становые тяги;
  4. Проработка мышц плечевого пояса стоя
  5. Проработка мышц груди лежа
  6. Проработка мышц плечевого пояса лежа
  7. Проработка мышц брюшного пресса.

Между разными категориями упражнений отдых до 2-х минут. Во время отдыха рекомендуется выполнять растяжку. После основной части заминка 7-10 минут с растяжкой. Для проведения урока выбирайте медленную музыку (не более 126 ударов), которая позволит развить максимальное мышечное усилие.

Body Top

Силовой класс, предназначенный для проработки мышц верхней части тела (плечевого пояса, груди, рук, спины). На тренировке используются утяжелители, гантели, бодибары, эспандеры. Интенсивность тренировки средняя, пульс не более 156 ударов.

Тренировка начинается с разминки — выполнения в аэробном режиме разогревающих упражнений для верхней части тела. Длительность разминки 5-7 минут. Основная тренировка проводится по схеме чередования нагрузки на различные мышечные группы либо по схеме последовательной нагрузки на все мышцы по направлению сверху вниз.

  1. Схема чередования. Мышцы спины — бицепс, мышцы плечевого пояса — трицепс, мышцы пресса — мышцы плечевого пояса лежа.
  2. Схема последовательной нагрузки — мышцы плечевого пояса, мышцы груди, мышцы спины, мышцы пресса. На проработку пресса отводится 10-15 минут.

После основной тренировки следует заминка 5-7 минут.