Статические нагрузки

Нагрузки можно условно разделить на несколько категорий. Одна из них – статические нагрузки, для получения которых используются статические упражнения. Эти упражнения могут существенно улучшить эффективность тренировки, помочь быстрее добиться определенных целей. Но для этого их нужно правильно использовать. Как именно – изучается в курсе «Тренер тренажерного зала». Общую информацию о статических нагрузках читайте ниже

Статические упражнения – это упражнения, при которых корпус и конечности спортсмена не двигаются, суставы находятся в фиксированном положении, а вся нагрузка идет на мышцы. При этом нагрузка превышает разовый максимум спортсмена.

Статические упражнения выполняют либо с использованием всевозможных опор, установленных на полу, либо с помощью свисающих приспособлений, таких как кольца, канаты и проч. Суть этих упражнений заключается в удержании веса собственного тела или в удержании дополнительного груза.

Статистические упражнения, их еще иногда называют изометрическими, очень сильно перегружают мышцы, из-за этого продолжительность восстановительного периода возрастает. Не рекомендуется строить тренировочный процесс с использованием только статических упражнений. Правильнее будет использовать их периодически, в качестве дополнительной нагрузки к основному тренингу.
Поскольку мышцы человека довольно быстро привыкают к однотипным нагрузкам, то статические упражнения нужно разнообразить. Есть следующие варианты выполнения статистических упражнений:

  1. Только статистические упражнения, которые выполняют на неподвижных опорах.
  2. Динамические упражнения. Они заключаются в подъеме груза и непродолжительном фиксировании в определенном положении.
  3. Упражнения с максимальной нагрузкой, для которых используют грузы с экстремальным весом.

При правильном сочетании этих трех разновидностей изометрических упражнений можно добиться очень высоких результатов.

По длительности статистические нагрузки можно разделить на: короткие (5-7 секунд), средние (8-11 секунд) и долгие (более 11 секунд). Иногда, при работе с весом, который составляет меньше 85 % от максимума, используют нагрузки до 1 минуты. Более продолжительная нагрузка не имеет смысла, потому что в этом случае вмести силы, будет уже тренироваться выносливость. Количество выполняемых подходов для статистических упражнений должно быть в пределах 2-3.

К преимуществам статистических нагрузок можно отнести такие как: укрепление позвоночника и суставов, возможность нагрузки определенных мышц, необязательное использование тренажеров, непродолжительное время тренировки, максимальные нагрузки при низком риске травмироваться, резкое увеличение силовых показателей.

К недостаткам изометрических упражнений относится более медленный прогресс по всем мышцам в целом, некоторое ослабление выносливости, стагнация в развитии координации и скорости движений, растяжение сухожилий и , как следствие, укорачивание мышечного брюшка, отсутствие развития гибкости суставов и моторики мышц. Наиболее неприятным в этом списке является риск повышения артериального давления, а также возможное развитие аритмии и гипертрофии миокарда. Это происходит из-за того, что мышцы при таких упражнениях передавливают кровеносные сосуды и это ухудшает кровообращение организма. В свою очередь, сердце пытается приспособиться к высокой нагрузке и это становится причиной гипертрофирования сердечной мышцы, а поскольку сосуды не могут к этому быстро адаптироваться, то возникает аритмия.
Итак, мы с вами выяснили плюсы и минусы статистических нагрузок. Важно составить правильный план тренировок, чередуя различные виды и не слишком перетруждаясь. Обязательно делать достаточные восстановительные периоды. Только при грамотном подходе к использованию изометрических нагрузок можно достичь высокого результата без риска для здоровья.