Тренировки в пульсовых зонах

Определить достаточно ли интенсивны ваши тренировки можно, если проводить тренировки в различных пульсовых зонах.
Для определения этих зон нужно знать максимальную частоту сердечных сокращений, сокращенно ЧСС. Это число представляет собой максимальную частоту сокращения сердечной мышцы человека. Для каждого она своя. Данный показатель принимают за 100 %.
Существует два метода определения максимальной ЧСС. Первый метод весьма приблизительный, рассчитывается он по формуле 220 минус возраст человека. Или по более уточненной формуле 205,8 – ( 0,685 х возраст человека). Второй метод является более точным и учитывает индивидуальные особенности спортсмена. При втором методе максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают по формуле ЧСС во время нагрузки с помощью велоэргометра или интенсивных упражнений = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность в % + ЧСС в состоянии покоя. Знаю свою личную максимальную ЧСС можно заняться определением той зоны, в которой нужно тренироваться для достижения тех или иных результатов.
Выделяют 5 пульсовых зон, каждая последующая отличается значением в 10 % от максимальной ЧСС. Тренировки в этих зонах имеют свои характеристики, особенности и результат. Рассмотрим их более подробно.
1. Зона оздоровления сердца находится в диапазоне от 50 до 60 % от максимальной ЧСС. Такие тренировки подойдут для новичков или людей, находящихся в слабой физической форме. Такая тренировка является довольно легкая и комфортная в проведении. В качестве топлива при этом виде тренировок используются углеводы (10%), белки (5%) и жиры (85%). За счет уменьшения количества жира снижается показатель артериального давления и уровень холестерина, что, в свою очередь положительно сказывается на состоянии сердца и сосудов, откуда, собственно, и название этой зоны.
2. Фитнес зона находится в диапазоне от 60 до 70 % от максимальной ЧСС. Данная тренировка имеет более высокую интенсивность, нежели предыдущая. Количество калорий, которые сжигает организм во время нагрузок в фитнес зоне будет выше, мобилизация жиров увеличивается, ускоряется их транспорт их в мышечные ткани. В качестве энергии используется такое же процентное соотношение углеводов, белков и жиров, как и в зоне оздоровления сердца. Эффектом такой тренировки будет более весомое улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.
3. Аэробная зона. От 70 до 80 % от максимальной ЧСС. Хорошо подходит для увеличения выносливости, способствует увеличению числа и размера кровеносных сосудов в организме, а также дыхательного объема легких. На наших курсах тренера по фитнесу вы можете подробно узнать о принципах построения такой тренировки.При этих тренировках легочная вентиляция становится более интенсивной и увеличивается разница по содержанию кислорода в крови вен и артерий. Количество крови, которая выталкивается левым желудочком сердца за один раз повышается, а пульс в спокойном состоянии становится меньше.В аэробной зоне в качестве топлива используются углеводы (50%), жиры (около 50 %) и меньше чем 1 % белков.
4. Анаэробная зона находится в диапазоне от 80 до 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Такая тренировочная активность повышает значение максимального потребления кислорода организмом, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. За счет усиления толерантности организма спортсмена к молочной кислоте повышается уровень выносливости. По интенсивности такая тренировка выше, чем предыдущие три. При этом виде тренировок организм черпает энергию из углеводов (85 %), жиров (15 %) и совсем небольшого количества белков.
5. Зона красной линии находится в диапазоне от 90 до 100 % от максимальной ЧСС. Это наиболее интенсивная тренировка, соответственно, организм спортсмена тратит максимальное количество калорий. Так тренироваться могут лишь люди, которые находятся в наилучшей физической форме. Как правило, данный вид тренировок применяют в так называемых интервальных тренировках, когда чередуется активность в аэробной зоне и зоне красной линии. В качестве энергии организм использует 90% углеводов и 10 % жиров, количество используемого белка незначительно.

Таким образом, используя и комбинируя тренировки в различных пульсовых зонах на разных этапах тренировочного процесса, можно добиваться наибольшей эффективности, исходя из поставленных задач и уровня подготовленности спортсмена.